Quandu sentite e parolle 'mette in forma', facenu foto di abs cisellati è bicipiti sporgenti in a vostra testa, o avete qualcosa d'altru in mente? Secondu Salute , Pò piglià più di sei settimane per vede i risultati in u specchiu dopu avè principiatu una rutina di salute è fitness. Tuttavia, cumincerete à sperimentà i vantaggi di mette in forma in solu 14 ghjorni. Finchè vi attaccherete cun ella, a forma fisica seguiterà.
À chì sembra «Esce in forma»?
Ci sò assaibeneficidi mette in forma è parechji modi per arrivà. Per truvà u modu chì hè ghjustu per voi, hè utile cunnosce i cinque cumpunenti di a forma fisica.
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Cumpusizione di u corpu
A cumpusizione di u corpu hè misurata calculendu a quantità di grassu in u vostru corpu in quantu si riferisce à a vostra massa musculare. Una cumpusizione di corpu sana hè di primura per a salute generale è pò aiutà à evità malatie cardiache è diabete. Secondu Nutrizione di precisione , grassu corpu sanu i gammi sò trà 10 è 20 per centu per l'omi, è trà 20 è 32 per centu per e donne. Tuttu ciò chì hè sottu hè cunsideratu atleticu.
Questu elementu di fitness hè ciò chì a maiò parte di a ghjente si riferisce quandu anu scopu di mette in forma. Hè a chjave per sculpisce u corpu in un modu chì vi faci sentu attraente è fiduciosu. U grassu corporeu pò esse calculatu in parechje manere.
- Misurazioni di circonferenza cù un misuratore a nastro
- Caliper chì pincianu e zone di grassu
- Analisi di impedenza bioelettrica (BIA) chì misura a quantità d'acqua in u vostru corpu.
- Cisterna Dunk, cunnisciutu ancu cum'è test di grassu corporeu idrostaticu.
TO Studiu 2016 in u Revista Americana di Nutrizione Clinica hà segnalatu risultati significativi in menu di quattru settimane per i participanti chì seguitanu una dieta ricca di proteine cumbinata cù un regime di eserciziu intensu. Per risultati durevuli, a maiò parte di i furmatori persunali cunsiglianu di seguità un prugramma moderatu per almenu trè à sei mesi prima di passà à un prugramma di manutenzione.
Endurance Cardiorespiratoria
A resistenza cardiorespiratoria hè a capacità di avè i vostri sistemi cardiovascolari è respiratori funzionanu bè durante l'eserciziu. Se pudete cuntinuà una cunversazione senza esse arricati durante attività moderata, a vostra resistenza hè abbastanza bona. Un altru modu per pruvà a vostra resistenza hè di misurà è di paragunà a vostra frequenza cardiaca à u riposu, durante u vostru allenamentu, è dopu à l'attività. A regula generale di u pulgaru per target cardiaque durante l'eserciziu hè di 220 battiti per minutu menu a vostra età. Per esempiu, sì site 50, allora a vostra frequenza cardiaca target hè 220-50, chì hè 170 battiti per minutu. Tuttavia, questu varierà secondu u vostru livellu di forma fisica è qualsiasi cundizione medica chì pò influenzallu, cum'è l'asma o a pressione sanguigna bassa. Se a vostra frequenza cardiaca torna rapidamente à u normale dopu l'eserciziu, a vostra resistenza hè sopra a media.
TO Studiu 1991 conferma chì vedrete aumentu di u vostru livellu di resistenza in duie o quattru settimane da l'iniziu di un prugramma cardio consistente. Si tratta di quantu ci vole à calà u dulore iniziale, per nutà un aumentu di energia, è per respirà più facilmente durante l'allenamenti è in riposu. Se avete un avvenimentu in mente, cum'è una corsa 5k o 10k, cuminciate à furmà almenu 60 ghjorni in anticipu per pudè travaglià a strada in chilometri.
Forza Musculare
Questu cumpunente di fitness hè a capacità di aduprà i vostri musculi à a so massima misura. Pensate à u pesu più pesante chì pudete elevà nantu à un curl bicep o u numeru massimu di libbre chì pudete tene mentre pruvate solu una squat. Questa hè a vostra forza musculare. Se u vostru scopu principale hè a perdita di pesu o a perdita di grassu corporeu, puderete esse tentatu di sottovalutà u rolu di a forza musculare in u prucessu di mette in forma. Ùn fate micca stu sbagliu. Più sò forti i vostri musculi, più cresceranu, creendu a definizione chì cercate. À longu andà, a vostra forza fisica farà più faciule tutti i vostri allenamenti.
Una rutina solida di furmazione di resistenza hè necessaria per mette in forma cù forza musculare. A Studiu 2015 è a Studiu 2016 tramindui riportavanu grandi guadagni in forza è dimensione musculare di i participanti in dui mesi cù solu trè allenamenti à a settimana. Sè site preparatu per un avvenimentu, cum'è unculturismoo cumpetizione fisica, prevede di passà almenu quattru à sei mesi in furmazione cù una preparazione curretta di i pasti in piazza.
Endurance Musculare
U segnu distintivu di resistenza musculare hè a ripetizione. Mentre a forza musculare dumanda a quistione 'quantu', a resistenza pone e dumande 'quanti' o 'quantu tempu?' 'Fallimentu' hè u termine adupratu per discrive u mumentu chì ghjunghjite à u limitu di a vostra resistenza musculare. Per esempiu, se pudete tene una plancia per 60 secondi prima di cullassi in terra, avete ghjuntu à fallimentu, è a vostra resistenza addominale hè di 60 secondi. Per un eserciziu cum'è pushups, contate a quantità di ripetizioni chì compie prima chì i vostri bracci dighjà. Queste sò vagamente chjamate 'test di fitness'.
Sicondu a Studiu 2017 , Una cumbinazione di travagliu di alta forza di ripetizione è di furmazione cardio hà aiutatu à aumentà a resistenza musculare in atleti in menu di sei settimane. Se site interessatu à stu metudu per mette in forma, pudete pruvà a vostra resistenza musculare aduprendu tavule, pushups, squat, lunges, situps, è estensioni isometriche di schiena. Aghjunghjite un eserciziu da ogni gruppu musculu maiò à ogni allenamentu per vede migliurà.
chì hè u simbulu per u scorpione
Flessibilità
A flessibilità hè a capacità di spostà l'articuli di u vostru corpu in una gamma completa di muvimentu. Hè l'elementu u più cumunu chì hè lasciatu fora di un prugramma di fitness. Eppuru, hè chjave per mantene l'equilibriu. A mancanza di flessibilità hè una grande ragione per chì parechje persone si ferenu mentre travagliavanu è mentre svolgevanu attività normali. Aumentà a vostra flessibilità ùn vi aiuterà micca solu à evità ferite, riducetensione musculare, è alleviate u dolore articulare. Vi darà ancu a capacità di sparà i vostri musculi in modu più efficiente, affinchì aduprate menu energia per elevà pesi più pesanti, muviti cù più putenza è velocità, è aumentà u vostru equilibriu è agilità.
TO 2012 rivista diflessibilitàa letteratura hà mostratu notevuli aumenti di participantiflessibilitàà a fine di i prugrammi di 10 settimane di varie modalità. L'allungamentu assistitu era u più efficace per allungà i musculi. Tuttavia, una cumbinazione di forza, cardio è allungamentu hè raccomandata per mantene a gamma musculare è funzionale di muvimentu.
A Vostra Ricetta per Esce in Forma
Sì site estremamente sedentariu o estremamente attivu, ci sò sempre modi per migliurà u vostru livellu di forma fisica. Quantu tempu ci vulerà à mette in forma dipende da l'abitudini sane chì site dispostu à aduttà.
- Travagliate trè à cinque volte à settimana per almenu 20 à 30 minuti.
- Aduttà adieta sana.
- Riduce u stressattraversu a meditazione,massaggio, è altrigestione di u stresstecniche.
Principià Oghje
Basta à ricurdassi di mette in forma ùn hè micca una destinazione. Hè un prucessu in corsu. Invece di fighjà nantu à quantu ci vole per mette in forma, fucalizza nantu à l'adopru di l'abitudini. Manghjendu bè è muvendu u vostru corpu, pudete cumincià à coglie i benefici di una salute migliore per mezu di a forma fisica subitu. In duie settimane, cumincerete à sente i benefici di travaglià è manghjà bè. In quattru à ottu settimane, u vostru grassu corporeu diminuirà è a vostra massa musculare, forza è resistenza aumenterà. Prestu, a flessibilità seguiterà. Quandu u vostru regime attuale diventa troppu faciule, duverete cullà l'intensità à u prossimu livellu. Questu hè un prucessu continuu, è cume u vostru livellu di forma fisica aumenta, vi sentirete più forte, più energizatu è più sicuru in voi stessu. Se vulete cuntinuà à vede miglioramenti in forma fisica, continuate à aumentà u sforzu finu à chì ghjunghjite à u puntu chì site prontu à mantene li.
